LaufABC – Deine Reise zum effizienten Laufstil

Ganz gleich, ob du ein passionierter Freizeitläufer, ein sprintstarker Athlet, in der Vorbereitung auf dein Marathon oder ein agiler Fußballspieler bist – ein ökonomischer und effizienter Laufstil bringt zahlreiche Vorzüge mit sich. Der Weg dorthin führt über das unverzichtbare Lauf-ABC, auch bekannt als Laufschule, das als fester Bestandteil deines Trainingsprogramms regelmäßig integriert werden sollte. Dieses Trainingsmodul ist geprägt von speziellen Koordinationsübungen, die deine Lauftechnik auf ein neues Level heben.

Die Ästhetik eines effizienten Laufstils

„Sie laufen so anmutig.“ „Das sieht wirklich athletisch aus!“ „Sind Sie
professionell im Laufsport?“

Solche Komplimente von zufälligen Beobachtet erfüllen mich stets mit Freude.
Besonders während meiner Dauerläufe, wenn ich alleine in meinen Gedanken
versunken unterwegs bin. Auch ich selbst erfreue mich am Anblick eines
ästhetischen Läufers. Die Eleganz der Bewegung, der athletische Körpereinsatz
und die perfekte Harmonie der Körperteile, die vom Kopf bis zu den Füßen im
Einklang agieren, sind faszinierend.

Doch der Fokus liegt nicht bloß auf der visuellen Ästhetik. Vielmehr dreht sich
alles um Laufökonomie und einen effizienten Laufstil, der
Ermüdungserscheinungen, insbesondere bei längeren Strecken, verzögert und
energieeffizientes Laufen ermöglicht. Dies führt zwangsläufig zu persönlichen
Bestleistungen.

Aber wie erreicht man einen solchen Laufstil?

Die Genetik spielt eine Rolle, ist gewissermaßen das Betriebssystem, das von
Natur aus vorgegeben ist. Doch ebenso wichtig ist diszipliniertes Training der
technischen Komponenten. Mobilisations- und Koordinationsübungen tragen
dazu bei, die Körperhaltung und damit den Laufstil zu optimieren. Dieses
Training zahlt auf jeder Distanz enorme Dividenden. Schon nach wenigen
Wochen regelmäßiger Einbindung der Laufschule in dein Training wirst du
spürbare Fortschritte erleben.
Diese Übungen verbessern Kraft, Kraftausdauer, Schnelligkeit, Geschicklichkeit,
Koordination, Bewegungsfrequenz, Schrittlänge, Fußarbeit und Körperhaltung.
Gleichzeitig helfen sie, muskuläre Dysbalancen zu vermeiden und somit
Verletzungen vorzubeugen.

Die Laufschule: Eine Praktische Anleitung

Wir Läufer wissen, wie bedeutsam das LaufABC ist, doch allzu oft
vernachlässigen wir es – das Motto lautet oft: keine Zeit verlieren, lieber gleich
laufen. Ich möchte hier meine eigene Erfahrung teilen, wie ich das LaufABC
nahtlos in meine Laufroutine eingebaut habe.

Die erste Regel lautet Regelmäßigkeit! Dieses Prinzip gilt für das Laufen
generell: Fortschritte werden nur erzielt, wenn du kontinuierlich und
konsequent trainierst.

Ich integriere meine Koordinationsübungen nach dem 10- bis 15-minütigen
Einlaufen in jede Tempoeinheit, die 2 mal in der Woche auf meinem
Trainingsplan steht.

Dies hat den Vorteil, dass der gesamte Körper nach den Übungen gut
durchblutet und aufgewärmt ist – eine ideale Grundlage für das anschließende
fordernde Tempotraining, das Verletzungsrisiko wird minimiert.

Die Bandbreite der Koordinationsübungen ist breit gefächert. Ich persönlich
habe mein bevorzugtes Standardprogramm, das ich gerne mit dir teilen würde:

• Fußgelenkarbeit: Diese Übung fördert die Beweglichkeit und
• Stabilität der Fußgelenke.
• Skipping: Ein effektiver Laufschritt, der deine Koordination und
  Schrittfrequenz verbessert.
• Kniehebelauf: Steigert die Beinkraft und verbessert die Haltung.
• Anfersen: Eine Übung zur Stärkung der Oberschenkelrückseite.
• Stechschritt oder Schlaglauf: Für eine bessere Schrittlänge und
  Laufeffizienz.
• Prellhopser: Eine Übung, die die Sprungkraft und Koordination
  fördert.

Grundsätzlich kannst du diese Übungen ausgiebiger gestalten, ausprobieren.
Langsam und dann Frequenz erhöhen. Deine Arme hoch halten und spüren,
wie es sich dann die Übungen anfühlen.
Jeder Übung mit drei schnellen Schritten und lockeren Auslaufen beenden.
So kannst du aus diesen Übungen bereits eine eigene Trainingseinheit
kreieren.

Für Einsteiger gilt: Stabilisiere zuerst dein Körperzentrum

Wenn du dich in der Welt des Laufens neu bewegst, ist Laufschule sicherlich
kein Begriff für dich.

Zunächst ist es nicht das vorrangige Ziel, deine Lauftechnik zu perfektionieren.
Als ich nach der Geburt meines vierten Kindes mit dem Joggen begann, stellte
ich fest, dass mir die nötige Kraft und Stabilität in der Körpermitte fehlten.

Einen Kilometer locker zu laufen war eine Herausforderung. In dieser Phase
stand nicht der hohe Kniehub oder raumgreifende Schritte im Fokus. Vielmehr
ging es darum, Stabilität im Rumpf aufzubauen und die Muskulatur im
Bewegungsapparat zu stärken.

Diesem Thema werde ich mich im nächsten Blogbeitrag ausführlich widmen.
Nichtsdestotrotz lohnt es sich auch als Anfänger die Laufschule in dein
Lauftraining zu integrieren. Am besten wäre es jedoch, dass du dir die
Übungen einmal zeigen lässt oder zusammen mit einem erfahrenen Partner
diese einige Male übst.

Mach was!

Integriere diese Übungen in deine Laufroutine und du wirst die positiven
Auswirkungen bald schon spüren. Ran an die Laufschuhe und erlebe die
Veränderung!